Rejane Tetelbom

Ginecologia

Porto Alegre / RS

Alimentação saudável

Dicas para uma alimentação saudável

Seguindo o guia para a escolha de alimentos, você terá melhor saúde e reduzirá a possibilidade de adoecer. A alimentação deve ser equilibrada e variada, contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita. Uma maneira prática de selecioná-los é a pirâmide alimentar que você conhecerá em detalhes logo abaixo. [Exemplo de cardápio saudável com 1800 calorias] Sobre este guia Este é pequeno guia traz informações gerais sobre como você pode escolher alimentos saudáveis e um resumo do que deve ser consumido todos os dias. Escolha uma dieta com diversos alimentos de todos os 8 níveis da pirâmide. A pirâmide alimentar e a saúde
	Os alimentos estão distribuídos na pirâmide em 8 níveis, de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição: arroz, pães, massas, batata, mandioca e farinhas em geral (fontes de carboidratos); verduras, legumes e frutas (fontes de vitaminas, minerais e fibras); carnes, ovos, leite e leguminosas (fontes de proteínas, vitaminas e minerais); óleo e gorduras (fonte de gorduras); e açúcares e doces (fonte de carboidratos). Os óleos e açúcares estão no topo da pirâmide mas, também, estão presentes na composição e na preparação dos alimentos, daí a presença destes alimentos em todos os níveis da pirâmide. Os alimentos estão apresentados em porções. Entende-se por porção a quantidade de alimento em sua forma habitual de consumo (unidades, xícaras, fatias, colheres...) ou em gramas. Essa quantidade é estabelecida a partir das necessidades nutricionais e das dietas específicas de cada pessoa.
Equivalentes de porção Para cada nível da pirâmide foram estabelecidas as porções dos alimentos que são equivalentes em energia. Por exemplo: 1 xícara de leite equivale a meio copo de iogurte ou 1 fatia de queijo minas. O que significa 5 porções do grupo do arroz? Significa, por exemplo, que você pode comer, durante o dia, 4 colheres (sopa) de arroz, 1 pão francês, 5 biscoitos tipo "cream cracker", 3 colheres (sopa) de farinha de mandioca e 1 fatia de bolo.

Grupo	N° de porções	Calorias por porção	Equivalente de cada porção
Cereais, pães, tubérculos e raízes	5 a 9	150	1 pão francês, 5 biscoitos cream cracker, 2 unidades pequenas de batatas cozidas, 4 colheres das de sopa de macarrão ou arroz.
Verduras e legumes.	4 a 5	15	1 tomate, 2 colheres das de sopa de cenoura ralada, 15 folhas de alface
Frutas.	3 a 4	70	1 banana ou maçã ou pêra ou laranja, 1 fatia de mamão ou abacaxi ou melancia, ou 1 copo americano de suco de laranja
Leite, iogurtes, queijos magros.	3	70	1 xícara das de chá de leite desnatado, 1 copo de iogurte desnatado, 1 fatia de queijo minas.
Carnes e ovos.	1 a 2	190	1 bife médio ou 1 filé de frango ou 2 ovos.
Leguminosas.	1 a 2	70	4 colheres das de sopa de feijão, 2 colheres das de sopa de grão-de-bico, 3 colheres das de sopa de lentilha.
Gorduras.	1 a 2	70	1 colher das de sopa de azeite de oliva ou de outros tipos de óleos, 1 colher de sobremesa de margarina cremosa ou creme vegetal.
Açúcares e doces	1 a 2	110	1 colher das de sopa de açúcar, uma fatia de bolo simples, 1 copo de refrigerante.

As quantidades de porções a serem utilizadas de cada grupo varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo. A quantidade certa de calorias depende da idade, sexo, peso, altura e grau de atividade física.

Dicas importantes para sua alimentação
Divida sua alimentação em, pelo menos, 3 refeições ao dia: café da manhã, almoço e jantar. Coma devagar, mastigando bem os alimentos. Ao fazer as refeições fora de casa, mantenha hábitos saudáveis. Procure variar a alimentação de acordo com os grupos dos alimentos para evitar a monotonia alimentar. Escolha sempre uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e grãos. Procure consumir carnes e leites magros. O consumo de gema de ovo e de preparações que as contenham não deve ultrapassar o equivalente a quatro unidades por semana. Modere o consumo de açúcar, doces, sal, e bebidas alcoólicas. Dê preferência aos óleos vegetais (girassol, milho, canola, soja, azeite de oliva), margarinas cremosas ou "light". Utilize temperos naturais (alho, cebola, orégano, cheiro verde etc). Leia os rótulos dos produtos para saber sobre sua composição. Procure consumir os alimentos, sempre que possível, em sua forma natural. Preste atenção ao modo de preparo, dando preferência às preparações assadas, cozidas em água ou a vapor, grelhadas, refogadas. Cuide do seu peso, tendo uma alimentação equilibrada e variada e praticando atividades físicas regularmente. Medidas radicais não são recomendadas. Mude seus hábitos alimentares gradativamente. O pódio das frutas As mais energéticas: açaí (495 kcal em 1 tigela pequena), abacate (235 kcal em 1/2 unidades), caqui (90 kcal por unidade) e figo (90 kcal por 3 unidades) As menos energéticas: melão (20 kcal em 1 fatia) e pêssego (25 kcal em 1 unidade) As mais ricas em fibras: açaí (35 g em uma tigela pequena) e goiaba (10 g em 1 unidade) As mais ricas em carotenóides: manga (3600 mcg em 1 unidade), caqui (1800 mcg em 1 unidade) As mais ricas em vitamina E: abacate (230 mg em 1/2 unidade), açaí (90 mg em 1 tigela pequena) As mais ricas em potássio: banana (350 mg em 1 unidade) e uva (296 mg em 1 xícara) As mais ricas em vitamina C: goiaba (370 mg em 1 unidade) e morango (110 mg em 1 xícara) As mais ricas em cálcio: açaí (236 mg em 1 tigela pequena) e tangerina (40 mg em 1 unidade) As mais ricas em magnésio: abacate (100 mg em 1/2 unidade) e banana (30 mg em 1 unidade) As mais ricas em ferro: açaí (25 mg em 1 tigela pequena) e amora (5 mg em 1 copo médio) Frutas para esportistas Os esportistas estão sujeitos a algumas condições que podem ser prevenidas e aliviadas com as frutas Anemia: açaí, amora, carambola Artrite: abacaxi, ameixa e maçã Cãibras musculares: banana, laranja e melão Diarréia: maçã sem casca e banana-maçã Digestão pesada: combinar as refeições pesadas com o abacaxi Prisão de ventre: maçã com casca, ameixa e figo Fadiga: banana, uva e figo Retenção de líquidos: a maioria das frutas, por possuir potássio, pode provocar maior perda de líquido. Baixar o colesterol: maçã, pêra, abacaxi e pêssego Ameixa, tônico antiestresse Contém alta quantidade de fibra sorbitol que estimulam o movimento intestinal e favorecem a evacuação. Dependendo da coloração da fruta, a quantidade de vitaminas que possuem pode variar: as claras são as mais doces e ricas em carotenos, e as com coloração escura contêm mais ferro. Sua riqueza em vitaminas B e C torna essa fruta uma aliada contra o estresse e o suco de ameixa alivia a gota, o reumatismo, a artrite e problemas articulares. Damasco, a fruta da pele Tem alto teor de caroteno (provitamina A), vitamina que previne o câncer, regenera os tecidos, e favorece o bronzeado. É rica em ferro, magnésio, potássio, zinco e vitaminas B1, B2 e C. Um verdadeiro coquetel contra a fadiga. E só tem 47 kcal. Figo, para os ossos Tem cálcio, por isso, é recomendado para esportistas e ajuda a prevenir a osteoporose. Contém benzaldeido, um agente anticancerígeno, flavonóides e uma enzima chamada ficina que ajuda a digestão das proteínas. Além disso, possui ferro, potássio e fibra. As avós utilizavam o látex branco (líquido que sai da planta ao ser cortada) para eliminar as verrugas. Na ásia, o figo é considerado um afrodisíaco natural. Maçã, o presente de Eva a saúde Ela é rica em fibra solúvel, regula o colesterol, protege o coração e equilíbra a função intestinal, tanto no caso de diarréia como de prisão de ventre. Contém vitamina C, potássio e é hidratante. Banana, a barrinha energética É o alimento dos campeões. Uma comida rápida, ideal para recarregar as energias. Quanto menos maduras, mais ricas em amido. A banana previne as cãibras musculares por sua riqueza em potássio. Também tem magnésio e vitamina B6, vital para levantar seu ânimo e ajudar no metabolismo do corpo. Melão, o diurético mais natural É típico das frutas de verão. É rica em potássio (diurético), betacaroteno, vitaminas e com poucas calorias. Quanto mais amarelo o melão, maior é a quantidade de carotenos - responsáveis pelo cuidado de sua pele, melhorando também o seu bronzeado. É considerada uma fruta anticoagulante e um aliado na prevenção de trombose e infartes. Pêssego, a fruta saborosa Rica em vitamina C e potássio. Regula o intestino, pois é rico em fibras. Tem baixo teor calórico. Açaí, o pentacampeão Esta frutinha amazônica, muito badalada entre os esportivas, sem dúvida nenhuma é pura energia! Rico em vitamina E, o açaí pode ser considerado um poderoso antioxidante. Além de ser rico em cálcio e ferro, que auxiliam na efetiva contração muscular. O alto teor de fibras pode ser ainda maior quando na tigela de açaí vai granola misturada. Nectarina, o pêssego de pele suave É uma fruta muito parecida com o pêssego. Contém provitamina A, vitamina B3, ácido fólico, potássio e fibra. Ajuda a regular o colesterol. Pêra, para refrescar A pêra é uma fruta que deve ser ingerida madura. É rica em pectina, fibra que regula o intestino melhorando a flora intestinal; contém minerais como o selénio (antioxidante), zinco (aumenta a imunidade) e potássio (diurético e hipotensor). Para os esportistas é uma fruta muito completa. Abacaxi, para digestão A cozinha oriental combina pratos com carnes e abacaxi porque favorece a digestão das proteínas. Essa fruta tem uma enzima chamada bromelina. É rica em vitamina C. Melancia, menos calorias Se seus problemas são os quilinhos a mais, encha sua geladeira de melancia . Você vai poder comer quantos pedaços quiser, pois é a fruta que tem menos calorias (18 kcal/100 g). É rica em água, fibra , potássio (diurético), vitaminas A, B6 e C e magnésio. Uva, limpa seu corpo das toxinas Uma das frutas que trazem mais benefícios para a saúde. É remineralizante, diurética, depurativa, energética. Contém taninos adstringentes, polifenois, resverastrol (principalmente nas uvas escuras) e substâncias com capacidade antitumoral. Uma alimentação rica em uvas garante boa saúde e limpa seu organismo de toxinas.